Una dieta vegetariana es una elección alimentaria muy saludable y sostenible, pero también puede requerir ciertos ajustes para asegurarse de que se estén consumiendo todos los nutrientes necesarios.
Uno de los nutrientes críticos que a menudo faltan en una dieta vegetariana es el hierro. Afortunadamente, hay varias opciones de alimentos vegetarianos ricos en hierro que se pueden incorporar en la dieta diaria.
Qué es el hierro y por qué es importante
El hierro es un mineral esencial que se necesita para la producción de glóbulos rojos y rca formación de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.También se necesita hierro para el crecimiento celular y el desarrollo cerebral.
Fuentes de hierro vegetarianas
Aunque el hierro se encuentra en muchos alimentos, no todos los alimentos son igualmente ricos en hierro y algunos incluso pueden inhibir la absorción de hierro.
En una dieta vegetariana, las siguientes opciones son buenas fuentes de hierro:
1. Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son una excelente fuente de hierro.
Una taza de lentejas cocidas proporciona vegtariana del 37% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Además, las legumbres también contienen fibra, proteína y otros nutrientes importantes.
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Verduras verdes
Las verduras verdes, como la espinaca, las acelgas y el brócoli, también son ricas en hierro. Riva taza de espinacas crudas proporciona cerca del 5% de la cantidad diaria de hierro recomendada.
La vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de estos alimentos, por lo que se recomienda combinarlos en una misma comida o ingerir alimentos ricos en vitamina C como naranjas o limones.
3.No todos necesitamos la misma cantidad de hierro. Estudios recientes han demostrado que llevar una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares, principalmente 4. Foods high in iron healthdirect. El hierro es un nutriente esencial en nuestro organismo porque es imprescindible para la creación de la hemoglobina , proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno hacia los tejidos. Saz Peiro P. Es una época de gran crecimiento y con muchos cambios a nivel físico, psíquico y emocional. El estudio es de tipo descriptivo de corte transversal. Sociedad Argentina de Nutrición.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y semillas, como las almendras, anacardos, pistachos, nueces, semillas de calabaza y semillas de girasol, también son ricos en hierro. Una onza de almendras proporciona cerca del 6% de la cantidad diaria de hierro que se necesita. Además, las semillas de calabaza y girasol también son ricas en zinc, otro hiegro importante para la salud.
Mejorar la absorción de hierro
Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos, es importante incluir alimentos que contengan vitamina C en la dieta.
La vitamina C, que se encuentra en frutas cítricas, kiwis, pimientos y tomates, puede ayudar a aumentar la absorción de hierro. También es importante evitar el consumo de té, café y vino, ya que pueden inhibir la absorción de hierro.
Conclusiones
Una dieta vegetariana es perfectamente saludable y sostenible, siempre y cuando se tomen las decisiones alimentarias vegetarianq, especialmente si se trata de asegurar una adecuada ingesta de hierro.La inclusión de legumbres, verduras verdes, frutos secos y semillas puede vehetariana las necesidades específicas de hierro para vegetarianos. Combinar estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C, y evitar el consumo de bebidas que inhiban su absorción, puede ayudar a mejorar la absorción de hierro. Con una dieta bien balanceada, una persona puede obtener todos los nutrientes que necesita para estar sana y fuerte.
